Entrenamiento físico y biomecánica

El entrenamiento físico y la biomecánica están en una relación estrecha en la que el primero depende del segundo, en la medida que sin un conocimiento amplio de cómo funciona el cuerpo humano mecánica y estructuralmente, no habría sido posible descubrir los ejercicios que se usan actualmente para la mejora de diversas capacidades físicas de las que dispone el ser humano con la precisión actual, como son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad etc.

Para la mejora de estas capacidades, es imprescindible que haya un desarrollo o aumento de masa muscular, conocido como hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular se puede definir como el crecimiento de los músculos del cuerpo, una vez se ha alcanzado la edad adulta, es decir, que no sigue el mismo proceso de crecimiento muscular en edades tempranas de desarrollo del cuerpo humano, y existen principalmente dos tipos, la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática, en función de la estructura involucrada que en última instancia conforma los músculos.

Hipertrofia sarcomérica: Es el aumento de tamaño del sarcómero, que se encuentra por millones en cada músculo, y es considerada la unidad estructural mínima por los cuales está conformado un músculo, que contiene grandes polímeros de proteínas llamados miofilamentos, compuestos principalmente por las proteínas actina, miosina y titina, que se aglutinan para formar la miofibrilla, siendo esta una estructura contráctil, que posibilita la contracción muscular, y que a su vez, una multitud cohesionada de estas últimas, dan lugar a las fibras musculares.
Hipertrofia sarcoplasmática: Es el aumento de volumen del sarcoplasma, que es un líquido viscoso que envuelve a las miofibrillas, y es equivalente al citoplasma de las células en general, pero con la diferencia que este contiene una gran cantidad de glucógeno y mioglobina, además de contener una concentración alta de iones de calcio, que posibilitan y regulan la contracción de las fibras musculares, por lo que es un medio líquido con una alta capacidad metabólica.

fibra muscular

La hipertrofia muscular tiene una relación directa con la fuerza, porque ambos tipos de hipertrofia aumentan la capacidad de tensión mecánica que pueden soportar las fibras musculares sin romperse, pero esto no es lo único, ni lo más importante, que determina la fuerza motriz de un individuo.

Fuerza

La fuerza o fuerza motriz, es la capacidad de un individuo para vencer una carga o resistencia, con la mayor eficiencia posible, en el empleo de la motricidad, que son aquellos movimientos complejos y coordinados capaz de realizar el cuerpo humano a través del uso de la mente, el sistema nervioso y los músculos.

Se distinguen varios elementos determinantes en la fuerza motriz de un individuo, como son la hipertrofia muscular, de la que se ha hablado anteriormente, la velocidad y la frecuencia periódica con la que se ejecutan los movimientos. La velocidad está vinculada al mayor reclutamiento de miofibrillas y a la respuesta coordinada del sistema nervioso en los impulsos eléctricos, y la frecuencia se proclama como el conductor del entrenamiento del sistema nervioso, para que este logre una mayor eficiencia en la coordinación de los impulsos eléctricos que contraen las fibras musculares de la musculatura propiamente dicha.

Entrenamiento físico

El entrenamiento físico es aquel compendio de ejercicios que puede realizar un individuo, dirigido por la motricidad, que comúnmente se establece en un programa estructurado y ordenado, con el fin de mejorar las capacidades propias del ser humano previamente mecionadas.

Pero antes de continuar, es prudente aclarar que la evidencia científica aún es limitada en este sentido, ya que no hay una clara correspondencia entre las diferentes metodologías de entrenamiento y la ganancia de masa muscular o hipertrofia muscular, y la fuerza, dicho de otra forma, parece no existir una forma de entrenar claramente ventajosa a otras en lo que a la materia expuesta aquí se refiere.

El entrenamiento se confecciona alrededor de los grupos musculares que se van a ejercitar, como son el pectoral, espalda, deltoides (articulación del hombro), piernas, brazos y abdomen, y ciertas variables, que son la frecuencia, el volumen y la intensidad.

Frecuencia: Es la cantidad de veces por semana que se ejercita un grupo muscular dentro de una sesión de entrenamiento.
Volumen: Es la cantidad total de repeticiones de ejercicios por grupo muscular, es decir, para cada ejercicio o movimiento articulado, se decide cuántas veces se va a repetir dicho movimiento, las repeticiones, y cuántas veces se va a repetir este bloque de repeticiones intercalado con descanso, las series.
Intensidad: Es por así decirlo, una escala subjetiva de esfuerzo vinculada a la tensión mecánica en los ejercicios y la fuerza ejercida durante toda la sesión de entrenamiento.

Este es un ejemplo de entrenamiento semanal, dividido por grupos musculares que contribuyen en las acciones separadas de tirar y empujar. Estas acciones están relacionadas con la biomecánica de los ejercicios, que va a ser explicada posteriormente.

Lunes

Press banca con barra 4x8
Fondos en paralelas con o sin lastre 3x10
Press militar con barra 3x10
Sentadilla con barra 4x8
Zancadas con mancuerna 3x10

Martes

Dominadas con o sin lastre 4x8
Remo con mancuerna 3x10
Elevaciones laterales con mancuerna 3x10
Peso muerto con barra 4x8
Caídas nórdicas 3x10

Jueves

Press banca con barra 4x8
Flexiones con o sin lastre 3x10
Press de hombro con mancuerna 3x10
Sentadilla con barra 4x8
Extensión de cuádriceps en máquina 3x10

Viernes

Dominadas con o sin lastre 4x8
Remo horizontal con barra 3x10
Pájaros con mancuerna 3x10
Peso muerto con barra 4x8
Curl femoral en máquina 3x10

Biomecánica

Aunque la biomecánica es el estudio de la estructura, función, movimiento y comportamiento mecánico de los sistemas biológicos, no se va a tratar el tema en su completitud, sino que en este caso, se van a dar unas nociones simples pero esenciales, para entender como mover las articulaciones involucradas en los ejercicios propios del ámbito del entrenamiento, de forma eficaz y con el objetivo que se desea, como es el desarrollo muscular del grupo muscular deseado.

Hay dos estructuras óseas esenciales en el cuerpo humano que permiten la ejecución de los diversos ejercicios de un entrenamiento, que son el hombro y la cadera, la primera permite articular el movimiento de los brazos, y la segunda permite articular el movimiento de las piernas. En ambas estructuras se encuentran dos articulaciones para cada uno de los brazos y las piernas, la articulación glenohumeral en la que interviene el húmero, y la articulación coxofemoral, en la que interviene el fémur. Estas articulaciones permiten los dos movimientos fundamentales de los que trata esta sección, la rotación interna y la rotación externa.

Rotación interna: Es el giro hacia adentro o hacia el cuerpo, visto desde arriba, del húmero y el fémur, en la articulación del hombro y la cadera respectivamente. Para el húmero y el fémur, izquierdo ↻ y derecho ↺.
Rotación externa: Es el giro hacia afuera o lejos del cuerpo, visto desde arriba, del húmero y el fémur, en la articulación del hombro y la cadera respectivamente. Para el húmero y el fémur, izquierdo ↺ y derecho ↻.

La importancia de estas dos rotaciones recae en qué músculos favorecen una rotación o la otra, y aunque no todos los músculos lo hacen directamente, si es ampliamente conocido, que en el cuerpo humano los grupos musculares con mayor capacidad motriz en la articulación del hombro, son aquellos que intervienen en la rotación interna, y en la articulación de la cadera, aquellos que intervienen en la rotación externa.

Esta es una clasificación de los músculos más importantes que intervienen en las rotaciones comentadas, tanto de forma directa como indirecta.

**Rotación interna
- de forma directa
  - subaescapular
  - pectoral mayor
  - dorsal ancho
  - redondo mayor
  - deltoides (fibras anteriores)
  - glúteo medio y menor (fibras anteriores)
  - aductor largo y corto
  - aductor mayor (fibras inferiores)
  - tensor de la fascia lata
- de forma indirecta
  - pectoral menor
  - romboides mayor y menor
  - serrato anterior
  - tríceps braquial
  - bíceps braquial (cabeza larga)
  - braquiorradial
  - isquiotibiales (semitendinoso y semimembranoso)
**Rotación externa
- de forma directa
  - infraespinoso
  - redondo menor
  - deltoides (fibras posteriores)
  - glúteo mayor
  - glúteo medio y menor (fibras posteriores)
  - aductor mayor (fibras superiores)
  - psoas-ilíaco
- de forma indirecta
  - trapecio
  - isquiotibiales (bíceps femoral)
  - cuádriceps femoral (vasto inerno)

Estas rotaciones deben tenerse en consideración cuando se realizan los movimientos articulares en los ejercicios del entrenamiento, ya que van a determinar en gran medida cómo y qué músculos se desarrollan. Para ello, en todos los ejercicios donde se necesite la movilidad de la articulación del hombro o de la cadera, será necesario pensar en ejecutar el movimiento, con el giro denotado con un símbolo en las definiciones de rotación interna y externa anteriores.